Xem hướng dẫn chi tiết về bài tập thể hình Dumbbell squat. Học kỹ thuật đúng cho bài tập tập thể dục ngồi xổm nâng tạ đôi này qua phim, ảnh và các lời khuyên.
Cơ chính: Đùi trước
Cơ liên quan: Cẳng chân, mông, đùi sau, lưng dưới
1. Đứng thẳng, nắm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía chân.
2. Hai chân dang ngang vai, mũi chân hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc, nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
3. Bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngầng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mắt đất. Gợi ý: Nếu bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn. Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này bạn sẽ tạo áp lực quá mức lên đầu gối và sai kỹ thuật.
4. Bắt đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.
Cảnh báo: Cẩn thận khi lựa chọn mức tạ. Nếu nghi ngờ, tốt nhất là dùng mức tạ nhẹ. Squat là bài tập an toàn nhưng chỉ khi bạn tập đúng kỹ thuật. Bạn có thể sử dụng băng hỗ trợ cổ tay (wrist wrap).
Biến thế
Bạn có thể thay đổi độ rộng giữa hai chân, hẹp, trung, rộng.
Bạn cũng có thể dùng tạ đòn cho bài tập này.
(Theo webthehinh.com – bodybuilding.com)